भूख में कमी तब होती है जब आपकी खाने की इच्छा कम होती है। मानसिक और शारीरिक बीमारी सहित विभिन्न कारक खराब भूख का कारण बन सकते हैं।
यदि आपकी भूख की कमी एक दो दिनों से अधिक समय तक रहती है, तो यह वजन घटाने या कुपोषण का कारण बन सकती है।
भूख न लगना किसी के लिए भी निराशाजनक हो सकता है, खासकर वे लोग जो कम वजन वाले हैं और वजन बढ़ाने या मास बनाने की कोशिश कर रहे हैं।
इस लेख में भूख बढ़ाने के 16 आसान तरीके बताए गए हैं।
1. छोटे भोजन अधिक बार खाएं
जब आपको स्वस्थ भूख न लगे तो तीन पूर्ण भोजन करना एक चुनौतीपूर्ण कार्य की तरह लग सकता है।
खाने का एक अधिक प्रेरक तरीका है अपने तीन मुख्य भोजन को पांच या छह छोटे भोजन में विभाजित करना।
जैसे-जैसे आपकी भूख में सुधार होता है, आप इन भोजन के अंशों को बढ़ाना शुरू कर सकते हैं, या दिन भर में अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए अधिक सामग्री जोड़ना शुरू कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप टूना सैंडविच खा रहे हैं, तो अधिक कैलोरी और पोषक तत्व जोड़ने के लिए कुछ सब्जियां और पनीर शामिल करें।
सारांश:
तीन बड़े भोजन के बजाय प्रतिदिन पाँच या छह छोटे भोजन करें। जैसे-जैसे आपकी भूख में सुधार होता है, आप मात्रा बढ़ाना और अधिक सामग्री जोड़ना शुरू कर सकते हैं।
2. पोषक तत्वों से भरपूर खाना खाएं
कम भूख वाले लोग वजन बढ़ाने के लिए खाली कैलोरी जैसे कैंडी, चिप्स, आइसक्रीम और पके हुए सामान खाते हैं।
भले ही इस प्रकार के खाद्य पदार्थ अधिक स्वादिष्ट लग सकते हैं और इसमें उच्च मात्रा में कैलोरी होती है, वे एक बुरा विचार हैं क्योंकि वे बहुत कम पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको कैलोरी और प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं।
उदाहरण के लिए, मिठाई के लिए आइसक्रीम के बजाय, आप 1 कप सादा ग्रीक योगर्ट खा सकते हैं। मिठास के लिए कुछ जामुन और दालचीनी डालें।
इसी तरह, अगर आपको पिज्जा खाने का मन करता है, तो आप अपना खुद का बना सकते हैं और अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए अतिरिक्त सब्जियां और कुछ प्रोटीन जोड़ सकते हैं।
सारांश:
खाली कैलोरी का सेवन कम करें। इसके बजाय, अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आसान विकल्प बनाएं जिनमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा और साबुत अनाज हों।
3. अपने भोजन में अधिक कैलोरी जोड़ें
अपनी भूख बढ़ाने और यह सुनिश्चित करने का एक और तरीका है कि आप दिन के दौरान पर्याप्त खा रहे हैं, अपने भोजन में अधिक कैलोरी जोड़ना है।
ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप अपने खाद्य पदार्थों को मक्खन, अखरोट बटर, जैतून का तेल या पूरे दूध जैसे कैलोरी-घने सामग्री के साथ पकाएं।
उदाहरण के लिए:
45 कैलोरी जोड़ें: अपने अंडे मक्खन के साथ पकाएं।
80 कैलोरी जोड़ें: अपने दलिया को पानी के बजाय पूरे दूध से पकाएं।
80 कैलोरी जोड़ें: अपने सलाद में कुछ जैतून का तेल और एवोकाडो जोड़ें।
100 कैलोरी जोड़ें: नाश्ते के लिए सेब के स्लाइस पर पीनट बटर फैलाएं।
इस तरह के साधारण जोड़ आपके भोजन में अधिक स्वस्थ कैलोरी पैक कर सकते हैं और आपके कुल कैलोरी सेवन को बढ़ा सकते हैं।
सारांश:
दिन भर में अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए अपना भोजन तैयार करते समय कैलोरी युक्त सामग्री जोड़ें।
4. भोजन के समय को एक मनोरंजक सामाजिक गतिविधि बनाएं
दूसरों के साथ खाना बनाना और खाना अकेले खाने से ज्यादा आपकी भूख को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
भोजन को खाने के लिए अधिक सुखद बनाने के लिए, आप मित्रों और परिवार को भोजन के लिए आमंत्रित कर सकते हैं। यदि वे आपका साथ देने के लिए नहीं आ सकते हैं, तो टीवी देखते हुए खाने की कोशिश करें।
ये रणनीतियाँ आपका ध्यान भोजन से हटाकर मदद कर सकती हैं। वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि दोस्तों के साथ खाने से भोजन का सेवन 18% तक बढ़ सकता है, और टीवी देखते हुए खाने से 14% (1Trusted Source) बढ़ सकता है।
भोजन को समाजीकरण और मनोरंजन के अवसरों में बदलने से आपको अपने भोजन का अधिक आनंद लेने में मदद मिल सकती है और आपकी भूख बढ़ सकती है।
सारांश:
दोस्तों और परिवार के साथ खाना खाने या टीवी के सामने खाने से आप अपने खाने से विचलित हो सकते हैं और आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
5. विभिन्न प्लेट आकारों के साथ अपने मस्तिष्क को चकमा दें
यदि आपकी भूख कम है, तो भोजन के बड़े हिस्से को देखना भारी और हतोत्साहित करने वाला हो सकता है।
अभिभूत महसूस करने से बचने का एक तरीका यह है कि आप अपने मस्तिष्क को यह सोचकर धोखा दें कि आप अभी भी छोटे हिस्से खा रहे हैं। आप अपना खाना छोटी प्लेट की जगह बड़ी प्लेट में परोस कर ऐसा कर सकते हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि प्लेट के आकार में वृद्धि से आप भोजन के बड़े हिस्से परोस सकते हैं। यह तब भी सच है जब आपको खाना इतना पसंद नहीं है (2Trusted Source, 3Trusted Source)।
दूसरे शब्दों में, यदि आप इसे बड़े व्यंजन में परोसते हैं तो आप अधिक भोजन खा सकते हैं। यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ा सकता है, खासकर यदि आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं।
सारांश:
अपने भोजन को बड़ी प्लेटों पर परोसने से आपको अपने आप को बड़े हिस्से परोसने और अधिक खाने में मदद मिल सकती है।
6. भोजन का समय निर्धारित करें
भूख आमतौर पर लोगों को खाने के लिए प्रेरित करती है। हालांकि, अगर आपको भूख नहीं लगती है, तो हो सकता है कि आप अपनी भूख पर भरोसा न कर सकें कि आपको कब खाना चाहिए।
यदि ऐसा है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप नियमित रूप से खा रहे हैं, अपने भोजन का समय निर्धारित करने और प्रत्येक भोजन के समय एक अनुस्मारक सेट करने का प्रयास करें।
इसके अतिरिक्त, भूख बढ़ाने के लिए एक नियमित भोजन कार्यक्रम महत्वपूर्ण है, जिससे आपको हर दिन पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्वों का उपभोग करने में मदद मिलती है।
सारांश:
भोजन के लिए समय-निर्धारण और अनुस्मारक सेट करने से आपको भूख बढ़ाने और अपने भोजन सेवन पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है।
7. नाश्ता न छोड़ें
जब आप अपनी भूख बढ़ाना चाहते हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं तो रोजाना नाश्ता करना महत्वपूर्ण है।
एक समीक्षा अध्ययन से पता चला है कि नाश्ता छोड़ने से आप पूरे दिन कम खा सकते हैं, जो कि आप जो चाहते हैं उसके विपरीत है (4Trusted Source)।
इसके अलावा, नाश्ता शरीर के थर्मोजेनेसिस प्रभाव को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे आप पूरे दिन अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। यह आपकी भूख को बढ़ा सकता है (5Trusted Source)।
यदि आप अधिक खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो हर दिन नाश्ता करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पूरे दिन नियमित भोजन करना।
सारांश:
हर दिन नाश्ता करने से आपकी भूख बढ़ सकती है और थर्मोजेनेसिस बढ़ सकता है, जो आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकता है।
8. कम फाइबर खाएं
वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए उच्च-फाइबर आहार परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने और कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए सिद्ध हुए हैं (6विश्वसनीय स्रोत, 7विश्वसनीय स्रोत, 8विश्वसनीय स्रोत)।
भले ही संतुलित आहार में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है, लेकिन वे पाचन को धीमा कर सकते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकते हैं। इस प्रकार, यदि आप अपनी भूख बढ़ाना चाहते हैं तो आप अपने सेवन को कम करना चाह सकते हैं।
कम फाइबर वाला आहार खाने से आप बहुत अधिक भरा हुआ महसूस करने से बच सकते हैं, और आपको दिन में अधिक खाने में मदद मिल सकती है।
सारांश:
अपने आहार में फाइबर की मात्रा कम करने से तृप्ति की भावना कम हो सकती है और आप दिन में अधिक खाना खा सकते हैं।
9. अपनी कैलोरी पिएं
जब आपको बहुत अधिक भूख न लगे तो अपने भोजन को चबाकर खाने की तुलना में अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए अपनी कैलोरी पीना अधिक प्रेरक तरीका हो सकता है।
अपनी कैलोरी पीने का एक व्यावहारिक तरीका है कि आप अपने कुछ भोजन को पौष्टिक, उच्च कैलोरी वाले पेय से बदल दें।
स्मूदी, मिल्कशेक और जूस सभी अच्छे भोजन-प्रतिस्थापन पेय हो सकते हैं। फलों और सब्जियों जैसे पौष्टिक तत्वों का उपयोग करके उन्हें बनाने का प्रयास करें।
आप अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्वों के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोत जैसे दूध, दही या प्रोटीन पाउडर भी मिला सकते हैं।
सारांश:
खाने के बजाय अपने कैलोरी और पोषक तत्वों को पीने से आपको अपने भोजन का उपभोग करने के लिए प्रेरित करने में मदद मिल सकती है।
10. स्वस्थ स्नैक्स शामिल करें
बड़े भोजन करना डराने वाला हो सकता है, जबकि छोटे और खाने में आसान स्नैक्स अधिक सुविधाजनक हो सकते हैं और अपने भोजन का सेवन बढ़ाने के लिए कम प्रयास करें।
जब आप यात्रा पर हों तो स्नैक्स भी सहायक हो सकते हैं।
हालांकि, स्नैक्स आपके बड़े भोजन को बदलने के लिए नहीं हैं, बल्कि उन्हें पूरक करने के लिए हैं। इसलिए भोजन के समय स्नैक्स खाने से बचें, क्योंकि यह आपकी भूख को प्रभावित कर सकता है।
यहाँ स्वस्थ नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
केला, सेब और संतरे जैसे फल
प्रोटीन बार या ग्रेनोला बार
ग्रीक योगर्ट या पनीर और फल
अखरोट का मक्खन और पटाखे
पॉपकॉर्न या ट्रेल मिक्स जैसे नमकीन स्नैक्स
सारांश:
दिन भर में छोटे, स्वस्थ स्नैक्स खाने से आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने और खाने की इच्छा को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
11. अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें
इस नियम का तर्क बहुत सरल है - अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ चुनें।
जब आप किसी ऐसे भोजन के सामने बैठते हैं जिसे आप जानते हैं कि आप इसका आनंद लेंगे, तो आप शायद उस व्यंजन की तुलना में इसे खाने के लिए अधिक इच्छुक हैं जो आपको अप्रिय लगता है (9विश्वसनीय स्रोत)।
वास्तव में, शोध से पता चलता है कि यदि आप चुन सकते हैं कि क्या खाना है, तो आप इसे और अधिक खाएंगे और अधिक बार यदि आपके पास अपने खाद्य पदार्थों को लेने का विकल्प नहीं है (9विश्वसनीय स्रोत, 10विश्वसनीय स्रोत)।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप योजना बनाने और उन्हें समय से पहले तैयार करने के लिए कुछ समय लें ताकि आप उन्हें हमेशा उपलब्ध रख सकें।
हालांकि, यदि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं हैं - जैसे कि फास्ट फूड रेस्तरां से - तो आप उन्हें अधिक पौष्टिक बनाने के लिए उन्हें और अधिक पौष्टिक सामग्री के साथ पकाने या परोसने का प्रयास कर सकते हैं।
सारांश:
अपनी पसंद के खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें। यह आपको खाने के लिए प्रेरित करने और आपकी भूख को उत्तेजित करने में मदद करेगा।
12. जड़ी-बूटियों और मसालों का प्रयोग करें
कुछ खाद्य पदार्थ पाचन में देरी कर सकते हैं और गैस पैदा कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप "भारी पेट" महसूस हो सकता है और आपकी भूख कम हो सकती है।
एक प्रकार का मसाला जिसे कार्मिनेटिव हर्ब्स और मसाले कहा जाता है, सूजन और पेट फूलने को कम करने और आपकी भूख में सुधार करने में मदद कर सकता है। वे वसा पाचन को सुविधाजनक बनाने के लिए पित्त के उत्पादन को भी उत्तेजित कर सकते हैं।
कार्मिनेटिव जड़ी बूटियों और मसालों के कुछ उदाहरण हैं सौंफ, पुदीना, काली मिर्च, धनिया, पुदीना, अदरक और दालचीनी।
"भारी पेट" की भावना को कम करने में मदद करने के साथ-साथ, ये जड़ी-बूटियाँ और मसाले आपके भोजन को अधिक आकर्षक बनाने में मदद कर सकते हैं। जब आपके भोजन में सुखद गंध और स्वाद होता है, तो यह आपकी भूख (12) को ट्रिगर कर सकता है।
कड़वा टॉनिक एक अन्य प्रकार की जड़ी-बूटी की तैयारी है, जो पाचन एंजाइमों के उत्पादन को उत्तेजित करके भूख बढ़ाने में मदद कर सकता है। बिटर टॉनिक के उदाहरणों में जेंटियन, धन्य थीस्ल और सेंटॉरी शामिल हैं।
आप इनमें से कुछ जड़ी-बूटियों, मसालों या कड़वे को उनके साथ पकाकर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, या आप उन्हें चाय या टिंचर के रूप में सेवन कर सकते हैं।
सारांश:
कुछ जड़ी-बूटियाँ, मसाले और कड़वा टॉनिक आपकी भूख में सुधार कर सकते हैं
13. अधिक व्यायाम करें
व्यायाम के दौरान, आपका शरीर आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए कैलोरी बर्न करता है। बर्न की गई कैलोरी को फिर से भरने के लिए शारीरिक गतिविधि आपकी भूख को बढ़ा सकती है।
वास्तव में, एक अध्ययन ने 12 लोगों को 16 दिनों के निरंतर प्रशिक्षण के माध्यम से रखा। इस अवधि के बाद, उन्होंने औसतन एक दिन में 835 अतिरिक्त कैलोरी बर्न की।
इसके अतिरिक्त, उन्होंने अपने भोजन का सेवन बढ़ाया और व्यायाम के दौरान उनके द्वारा बर्न की गई 30% कैलोरी की भरपाई करने में सक्षम थे।
हालाँकि, कई दिनों के व्यायाम के बाद आपकी भूख में सुधार होने की संभावना है, न कि केवल एक दिन के बाद।
इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि आपके शरीर में कई प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकती है जिन्हें भूख को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है। इनमें चयापचय दर और मांसपेशियों में वृद्धि, साथ ही हार्मोन उत्पादन में परिवर्तन शामिल हैं।
सारांश:
शारीरिक गतिविधि आपको अधिक कैलोरी जला सकती है और चयापचय दर और हार्मोन उत्पादन बढ़ाकर आपकी भूख को उत्तेजित कर सकती है।
14. भोजन के साथ पेय पदार्थ सीमित करें
अपने भोजन से पहले या उसके दौरान तरल पदार्थ पीने से आपकी भूख नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकती है और आप कम खा सकते हैं ।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि भोजन से पहले पानी का सेवन कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है और वजन घटाने में मदद कर सकता है।
यह युवा वयस्कों की तुलना में अधिक उम्र के वयस्कों को प्रभावित करता है।
इसके विपरीत, भोजन से पहले पानी के सेवन से परहेज करने से आपकी कैलोरी की मात्रा 8.7% बढ़ सकती है।
इसलिए, भोजन से 30 मिनट पहले अपने पानी का सेवन सीमित करने का प्रयास करें और देखें कि आपकी भूख में सुधार होता है या नहीं।
सारांश:
भोजन से पहले या दौरान पानी या अन्य तरल पदार्थ पीने से आपकी भूख प्रभावित हो सकती है और आप कम खा सकते हैं।
15. कुछ पूरक भी मदद कर सकते हैं
कुछ विटामिन और खनिजों की कमी आपकी भूख को कम कर सकती है।
यदि आप अपनी भूख बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने आहार में इनमें से कुछ पूरक शामिल करने पर विचार करें:
जिंक: आहार में जिंक की कमी से भूख में कमी और स्वाद में गड़बड़ी हो सकती है जो खाने की कम इच्छा को बढ़ावा दे सकती है (23विश्वसनीय स्रोत, 24विश्वसनीय स्रोत)।
थायमिन: थायमिन की कमी से भूख कम हो सकती है और आराम करने वाले ऊर्जा व्यय में वृद्धि हो सकती है, जिससे वजन कम हो सकता है (25)।
मछली का तेल: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह पूरक भूख बढ़ा सकता है और भोजन के बाद महिलाओं में तृप्ति की भावना को कम कर सकता है (26Trusted Source, 27Trusted Source)।
Echinacea: Echinacea एक जड़ी बूटी है जिसका उपयोग प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और बीमारियों से लड़ने की क्षमता के लिए किया जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि इसमें एल्केलामाइन नामक यौगिक भी होते हैं, जो आपकी भूख को उत्तेजित कर सकते हैं (28Trusted Source, 29Trusted Source, 30Trusted Source)।
सारांश:
कुछ विटामिन और खनिज की कमी भूख की कमी पैदा कर सकती है। कुछ सप्लीमेंट्स लेने से आपको भूख बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
16. खाने की डायरी रखें
भोजन डायरी रखने से आप अपने भोजन को ट्रैक कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप पूरे दिन पर्याप्त कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं।
अपने भोजन का सेवन और भूख के स्तर को रिकॉर्ड करने से आपको यह समझने में भी मदद मिल सकती है कि आपकी भूख कैसे बढ़ रही है।
प्रत्येक भोजन और नाश्ते को रिकॉर्ड करने का लक्ष्य रखें, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो। जब आपकी भूख खराब होती है, तो हर कैलोरी आपके दैनिक लक्ष्य में शामिल हो जाती है।
सारांश:
खाने की डायरी रखने से आपको अपने भोजन के सेवन को ट्रैक करने और खाने की बेहतर आदतों और भूख को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
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